粗細糧怎么搭配才合格

□北京市疾病預防控制中心食品所 沙怡梅

我們今天說的飯，單指主食。《中國居民膳食指南》說，谷類為主。看一看膳食寶塔，底座就是主食。主食自然是我們應該主要攝入的食物。

糧谷類主食要細中有粗 在國家居民營養監測入戶調查中，我們碰到了一位粗中有細的好爸爸，光主食就能做出七八種花樣，饅頭、花卷、手搟面、烙餅、火燒、疙瘩湯，所以他女兒很有口福。我笑了，做飯可要細中有粗才好。爸爸的主食花樣夠多，食材卻很單一，都是用面粉做。谷類那么多，你不想都嘗嘗？我問他：“糧谷物食物通常包括哪些？”他回答：“有米飯、饅頭。”然而，這些都是細糧。糧谷類還有另外一個重要的組成部分，就是粗糧。通常將精制的大米、面粉以外的糧谷類稱為粗雜糧，常見的有：谷物類（糙米、全麥粉、玉米、小米、燕麥等），雜豆類（綠豆、紅豆等）和薯類（紅薯、山藥、馬鈴薯等），也就是所謂的五谷雜糧。

我們推薦主食粗細搭配。細糧口感好，容易消化，但加工環節復雜，會損失很多人體需要的營養成分，比如B族維生素、礦物質、膳食纖維等。而粗糧剛好可以彌補細糧的這些不足，適當吃些前文中提到的五谷雜糧，有利于減少高血脂、便秘、糖尿病等“富貴病”的發生。粗糧這么好，那主食全部用粗糧豈不更好？并不是。粗糧不利于消化和營養吸收，吃太多會造成胃部不適，要適當攝入，作為細糧的補充最為適宜，也就是細中有粗，每天食用50克～150克。

不吃主食減肥易“變傻” 不吃主食能減肥？主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是腦細胞能量的唯一來源，不吃主食的結果恐怕不只是變瘦，而且還會變傻。

對于有減肥需求的人來說，主食怎么吃才好？建議超重肥胖的學生在日常飲食中用100克～150克雜糧替代部分細糧，粗雜糧比精制碳水化合物更有利于減肥。在進食主食后，血液中的血糖含量會隨著時間而變化。以下為吃完不同主食血糖含量變化示意圖：綠色代表雜糧，血糖曲線十分平緩，在高血糖范圍內的部分少，血糖可長時間穩定在正常范圍，飽腹感時間長。也就是說，雜糧能夠長時間飽腹，以減少饑餓感，平穩的血糖曲線更能夠減緩脂肪的合成。因此在攝入相同能量的前提下，雜糧比細糧更有利于減肥，特別是對于糖尿病患者來講，粗雜糧比精制米面更有利于平穩血糖。

雜糧雖好也要適量 每天攝入雜糧50克～150克。科學飲食要粗細搭配，以細糧為主，粗糧為輔。平時以肉食為主的人，突然大量攝入粗雜糧，會引起腸道的不適反應，要循序漸進。幼兒、消瘦及胃腸不適者不建議多吃雜糧。總之，給大家的主食建議是：一粗，二雜，三適量。主食要多樣，粗細搭配，促進健康。“粗”是添加一部分加工精度低的主食如全麥粉、糙米，“雜”是添加一些五谷雜糧入主食，適量是每天吃粗雜糧50克～150克。這樣有利于減少高血脂，預防便秘、糖尿病等疾病的發生。