別看全麥粉黑，這四個好處讓Ta吸粉無數(shù)

《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。而“食物多樣、谷類為主”也是實現(xiàn)合理膳食、促進(jìn)健康的最基本原則。為了幫助居民正確選擇營養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)的谷物，中國營養(yǎng)學(xué)會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天，我們就對全麥粉進(jìn)行介紹。

在這個看臉的年代，“一白遮百丑”的理念盛行，精白面粉在市場上馳騁多年。《中國居民膳食指南》建議要食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配，全麥粉這匹黑馬及時殺出，這個“黑粉”能否憑借自身優(yōu)勢在健康中確立自己的權(quán)威地位呢？

小麥的前世今生

小麥?zhǔn)菑奈鱽喗?jīng)過中亞傳過來的，還是在中國本地起源的？目前仍有爭議。盡管暫時搞不清楚小麥究竟來自何方，但小麥作為中國口糧的杰出貢獻(xiàn)者這一事實仍是不容忽視。

小麥在我國的種植面積居第二位，在傳統(tǒng)糧食作物中，早期主要以粟、黍、稷等占主導(dǎo)地位，小麥種植很少。直到魏晉時期開始普及，特別是在唐宋之后，小麥逐漸成為人們普遍種植的糧食作物。

自帶主角光環(huán)，卻有點不一樣

我們通常所稱的面粉是去除麩皮后，以胚乳為主要原料磨制而成。如果不將麩皮去除，將清洗干凈的小麥經(jīng)過特殊粉碎加工制備的包含籽粒麩皮、胚乳、胚芽中所有組分的面粉，就是我們說的全麥粉。

全麥粉不僅包括淀粉質(zhì)胚乳（精白面粉），還包括富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物的麩皮與胚芽，相對于精加工面粉來說，全麥粉具有更高的營養(yǎng)價值。全麥粉由于麩皮的存在，影響全麥粉的后期加工產(chǎn)品適口性和主食品的加工特性。全麥粉中含有的活性酶、脂肪和抗氧化活性物質(zhì)，會影響全麥粉加工應(yīng)用特性和儲藏穩(wěn)定性，一般未經(jīng)處理的全麥粉僅能存儲2—3個月。

“黑粉”“白粉”哪個營養(yǎng)更勝一籌？

沒有比較就沒有傷害，將全麥粉與精白面粉放在一起比一比，更有助于全麥粉“吸粉”。

小麥中部分營養(yǎng)素（尤其微量營養(yǎng)素）集中在小麥皮層（種皮、果皮和糊粉層）和胚芽中，隨著加工精度的提高，導(dǎo)致皮層和胚芽徹底從面粉中分離出去，造成面粉中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的大量流失。

谷物是膳食中B族維生素的重要來源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素B6、葉酸。出粉率越高，營養(yǎng)成分越接近全麥粒；出粉率越低，營養(yǎng)成分越接近內(nèi)胚乳。雖然面粉的粉色和面制品的口感得到改善，但營養(yǎng)成分降低。研究表明，加工精度較高的面粉與全麥粉相比，蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2、煙酸、鐵、鈣、鋅等分別損失15%、83%、67%、50%、80%、50%和80%以上。

別嫌Ta黑，黑點更健康

降低心血管疾病風(fēng)險

全麥粉中酚類和萜類植物化學(xué)物具有抗氧化活性，減少血液中膽固醇含量，降低心血管疾病風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用富含糊粉層的食物和全谷食物可以降低血液中低密度膽固醇水平，減少高同型半胱氨酸血癥形成，高濃度同型半胱氨酸是動脈硬化和心血管疾病發(fā)病的一個獨立危險因素。全麥粉中含有的膳食纖維可以吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，達(dá)到降血脂的作用。

增加飽腹感，促進(jìn)排便，防止便秘

全麥粉中含有纖維素、木質(zhì)素、抗性淀粉等膳食纖維，谷類纖維比水果、蔬菜類纖維能更有效地增加糞便體積，防止便秘。膳食纖維有利于有益菌的生長，調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)健康；可被結(jié)腸細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體刺激腸黏膜促進(jìn)排便；膳食纖維可增加糞便含水量，減少糞便硬度，利于排便，防止便秘。

調(diào)節(jié)血糖和血膽固醇

全麥粉中的膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收，使血糖不致因進(jìn)食而快速升高，因此可以減少體內(nèi)胰島素的釋放，而胰島素可刺激肝臟和成膽固醇，胰島素釋放的減少可以使血漿膽固醇水平受到影響。對于糖尿病患者來說，精白細(xì)軟的口感不利于血糖控制。

降低癌癥風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，全谷類食物和高膳食纖維食物的攝入可降低女性乳腺癌，人類腸癌風(fēng)險和胰腺癌的發(fā)病風(fēng)險。β-葡聚糖還可以通過抵抗感染、腫瘤和炎癥來調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。

全麥粉作為一種“黑粉”,可以做出來的美食可是真不少。手工面條，松軟全麥饅頭，各種餡的餃子，全麥面包。聽說全麥粉和大豆和肉類食物更搭配，這是為什么呢？因為小麥中的蛋白質(zhì)中的賴氨酸含量相對較少，導(dǎo)致小麥中的其他必需氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用而浪費。研究發(fā)現(xiàn)，小麥、小米、大豆、牛肉單獨使用時其蛋白質(zhì)的生物價值分別是67、57、64和76，若將它們按照39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，則蛋白質(zhì)利用率可高達(dá)89%。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點項目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養(yǎng)學(xué)會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。