十個動作緩解背痛

 背痛，幾乎人人都經歷并承受過，與其吃藥、按摩，不如通過運動調整。近日，英國“今日醫學信息網”總結了有助于緩解背痛的10個練習，讀者們堅持鍛煉，會有好的效果。

1.橋式

橋式能鍛煉臀大肌，保持它的強壯以支撐背部。練習方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳分開、平放在地面上，間距與臀同寬，雙臂放于身體兩側；2.將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線；3.15次為1組，完成3組，每組之間休息1分鐘。

2.膝靠胸拉伸

這個動作能拉長背部，緩解其緊張和疼痛。練習方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；2.雙手將一側膝蓋拉向胸部，保持這個姿勢5秒，然后回到初始姿勢；3.換另一條腿做同樣的動作，交替各進行8~10次。

3.下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；2.肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；3.換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

4.肚臍往脊椎方向縮緊

這個動作能鍛煉腹橫肌，穩定脊柱和背部區域。練習方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側；2.做深長呼吸，呼氣時將肚臍拉向脊柱，收緊腹部肌肉，保持臀部靜止；3.保持5秒，重復做5次。

5.骨盆翹起

它能放松緊繃的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側；2.輕輕拱起下背部，把胃往外推；3.保持5秒，然后放松；4.伸直后背，將肚臍拉向地面；5.保持5秒，然后放松；6.重復做10~20次。

6.側抬腿

它能鍛煉到髖關節外展肌，這塊肌肉支持骨盆，可減輕背部壓力。練習方法：1.側躺；2.將上側腿抬高40~50厘米并伸直；3.保持2秒，重復做10次；4.換身體另一側進行。

7.貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：1.雙手和雙膝著地，拱起后背，將肚臍拉向脊柱；2.慢慢放松肌肉，讓腹部向地面下垂；3.回到初始姿勢，重復做8~10次。

8.超人式

這個練習有利于強壯背伸肌。練習方法：1.面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；2.盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；3.保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

9.坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：1.坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；2.將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；3.保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

10.45度仰臥起坐

腹部肌肉力量弱會造成核心肌肉群缺乏穩定性，引起背痛，這個動作能幫助塑造強壯的核心肌肉群。練習方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，兩腳間距與臀同寬；2.雙手放于腦后，做深長呼吸；3.輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5厘米，保持頸部與脊柱處于一條直線上；4.保持5秒，然后回到初始位置，重復做10次。▲（王海洋 編譯）