十步操治療凍結肩

 不少人都被凍結肩困擾。凍結肩的另外一個名字可謂家喻戶曉——“肩周炎”,全稱叫肩關節周圍炎,也叫“粘連性關節囊炎”。因為多發于50歲左右,又叫“五十肩”,女性多于男性。

凍結肩是無明顯誘因出現的肩關節活動范圍受限,最典型表現就是肩部疼痛,晝輕夜重,肩關節各個方向的主動、被動活動均受限,外旋受限最為明顯。

凍結肩的發病原因尚不清楚,但不僅與炎癥相關(關節內滑膜發炎伴新生血管形成),還與纖維化相關(關節囊增厚、僵硬、粘連)。

凍結肩通常發展緩慢,可分為3個階段

首先是疼痛期,肩膀的任何動作都會引起疼痛和僵直的感覺,肩部活動變得愈發困難。此階段可延續2-9個月。

其次是凍結期,疼痛可能開始減少,但肩膀變得更僵硬,肩關節活動更加困難,這一階段通常持續4個月-1年。

最終是解凍期,肩關節活動范圍開始慢慢恢復,通常持續5個月-2年不等。

長時間不能自主活動,肩膀活動能力降低,有一定基礎疾病的人更容易出現凍結肩,比如糖尿病、甲狀腺功能亢進、甲狀腺功能減退、心血管疾病、帕金森病。

凍結肩患者要做好十步操

進行肩關節功能鍛煉前應先局部熱身,可洗熱水澡或用熱毛巾捂熱患肩,持續10-15分鐘后開始。

鐘擺拉伸法。患者站立并輕彎腰,讓患肢下垂并畫圈,沿順時針方向和逆時針方向各十圈,一天一次。若癥狀好轉,可增加畫圈的直徑,此外,可通過手持一定重量的物體(如水瓶、啞鈴等)畫圈,增加拉伸鍛煉強度,物體重量約1-2千克。

毛巾拉伸法。兩手從背后握住毛巾兩端,先將毛巾保持水平位,然后用健手向上牽拉毛巾,使患肢向對側運動。每天10-20次。若癥狀好轉,可通過將毛巾搭在健側肩膀上,雙手握住毛巾兩端牽拉的方法加強鍛煉強度。

爬墻練習法。面對墻壁站立,與墻壁保持1/3手臂的距離,用手指接觸墻壁,用手部的力量(不是肩關節的肌肉力量)從腰部水平開始,盡可能往上爬,然后緩慢將患肢放下,必要時可用健肢幫忙,每天10-20次。

橫跨身體拉伸法。站立或坐立位,用健手握住患側手肘,將患肢舉起,橫跨身體,并輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續15-20分鐘,每天10-20次。

腋窩拉伸法。使用健側手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的臺面上,然后稍屈膝,使腋窩展開,然后緩慢加大屈膝幅度,從而拉伸肩關節。每天10-20次。

外旋拉伸法。雙手握住橡皮筋,屈肘90度,使上臂貼于身體兩側,然后小范圍外旋患肢,約30°-45°左右,持續5秒。一組10-15下,一天一組。

內旋拉伸法。站在關閉的門旁,用橡皮筋勾住門把手,患側手抓住橡皮筋的另一端,屈肘90°,向身體一側牽拉橡皮筋至30°-45°左右,持續5秒鐘,一組10-15下,一天一組。

后伸練習。兩側上肢盡量伸向后背,直到疼痛不能容忍,每組10-20下,每天3組。

聳肩練習。患者雙側同時用力劃圈樣聳肩,反復進行,一組10-15下,一天一組。

擴胸運動。雙手放在門的兩側作為支點,身體向前傾斜從而拉伸胸部,每組10-20下,每天3次。