夏天蔬菜建議每日購買

梁超儀

蔬菜水果主要提供人體所需的礦物質（鉀、鎂、鈉等）、維生素（尤其是維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素B1）、膳食纖維和植物化合物等營養素；水果中的有機酸不僅給我們帶來更豐富的風味，還可增進食欲、促進消化。蔬菜水果在健康方面的益處是顯而易見的，研究表明增加蔬菜水果攝入可降低中風和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險；增加蔬菜攝入還可降低食管癌和結腸癌的發病風險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。營養專家提醒，蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，每天至少要攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。保證每天攝入200g～350g新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

武警廣東省總隊醫院營養科副主任曾晶介紹，不同種類的蔬菜水果所含的營養素也有不同，例如：嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西蘭花等）富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質；十字花科蔬菜（如蘿卜、大白菜、甘藍、菜花、卷心菜等）富含植物化合物如異硫氰酸鹽；菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海帶等）含有蛋白質、多糖、β-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類（如紫菜、海帶、裙帶菜）中還富含碘。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等）中β-胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、藍莓等）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高。平衡膳食要求蔬菜水果的選擇要做到多樣化，也就是不同種類的蔬菜水果都應該出現在我們的食譜中，在購買時也應有意選擇不同顏色的蔬菜水果。

蔬菜水果在采摘后仍然存在呼吸作用，在儲存過程中繼續成熟，水果中所含的碳水化合物會進一步水解，例如放置一段時間的蘋果香蕉會更甜。蔬菜宜每日新鮮購買，如果家庭習慣一次購買兩三日的食物，葉菜一般建議根部朝下放置，其他蔬菜也不宜長期存放。

專家建議，烹飪過程中難免伴隨一些營養素的損失，例如鉀鎂等礦物質和水溶性維生素在清洗和加熱時的丟失和被破壞。下面的操作可以減少營養素在烹飪加工過程的損失：蔬菜水果清洗干凈后再進行切摘等加工；炒蔬菜時宜猛火快炒，縮短加熱時間；蔬菜煮湯或焯水時應水開滾后再下鍋；蔬菜（尤其是葉菜）烹飪后應盡快吃完，不要放置過長時間，不要吃上餐剩下的葉菜。