三招讓虛弱老人動起來

李珍玉

家住北京東城區的張阿姨半年前因雙腿手術，一直不能走路。社區志愿者開展“運動養生進家庭”活動，教了她一套簡單的鍛煉方法，1個月后，張阿姨就能下地走路了。

不少高齡老人感覺體力不足，如果伴有多種慢性病或手術后臥床，就更難活動。北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心告訴《生命時報》記者，虛弱老人的鍛煉主要針對上下肢肌肉，有握力練習、上臂練習和下肢練習3種，可根據身體狀況選擇，徒手進行或利用小器械。

握力練習。老人徒手攥拳，伸開五指，反復進行；搭配器械，可用握力器或有彈性、方便抓握的小球，握到最緊，再慢慢張開。老人躺著或坐著練都行。每次做1~5個，每天做2~3次。

上臂練習。最簡單的是舉雙手“投降”，舉得越直越高就越好，時間盡量長些，能抬頭向上看更好。每天做2~3次。力量弱的老人，可以躺著雙手舉高，手臂伸不直也沒關系，盡力即可。如果不費勁，還能把礦泉水瓶灌上水或沙子，做上舉練習，也可用小啞鈴。這個動作能讓膈肌、胸肌、肩胛、脖子、眼睛和手都得到鍛煉。老人仍有余力的情況下，也可試試皮筋拉力器或瑜伽彈力帶。雙手握住皮筋拉力器的把手或彈力帶兩端，根據臂長和耐受的力量調整長度，胳膊伸直，先從胸前做，手臂平舉后向兩側打開擴胸，做水平擴展。每次做1~5個，每天做2~3次。

下肢練習。身體虛弱的老人可平躺在床上做勾腳尖、伸腳尖的重復練習，每個姿勢持續幾秒，感受腳后跟和腿后部肌肉的拉伸。如果力氣稍微大些，可躺著練習抬腿，直腿曲腿都行，離開床面即可。每次做1~5個，每天做2~3次。

趙之心提醒，虛弱老人鍛煉要量力而行，動作可從一個做起，不求快，累了就休息，貴在堅持，循序漸進。要遵循醫生的建議，了解需要練的肌肉和不適合鍛煉的部位。