牛奶該選哪種？——全脂奶、脫脂奶、低脂奶？

市第二人民醫院 文紅霞

牛奶是生活中常見的食物，它的營養很豐富，探望病人會經常送牛奶，而處在生長發育高峰的小朋友也要多喝牛奶。牛奶中的營養素包括水分、蛋白質、糖、脂肪、礦物質和維生素，不同品種和不同飼養方式的牛所產的奶含有的營養物質比例有所不同，不同的加工方法也會讓乳制品的營養成分發生變化。現在市面上的牛奶有很多種，全脂、脫脂、部分脫脂，而且還有越來越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物“奶”，這些“奶”能替代牛奶嗎？牛奶應該怎么選呢？

牛奶中的營養成分？

牛奶是營養成分豐富的食物，對于營養缺乏人群和生長發育活躍的人群和增肌人群尤其有益處。牛奶中的營養成分包括：

脂肪：牛奶中的脂肪酸既包括飽和脂肪，也有單不飽和脂肪和膽固醇。

碳水化合物：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。

蛋白質：牛奶中的蛋白質包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特別指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大約是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例為20∶80～40∶60。

礦物質：鈣、鎂、磷、鉀等。

維生素：主要是脂溶性維生素，包括維生素A、D、K，還有維生素B12及B2。

嬰兒可以從母乳中獲得全部所需的營養以及免疫物質，隨著成長，牛奶成為我們膳食中的奶源。牛奶是優質蛋白質的重要來源。牛奶中的蛋白質是完全蛋白質，具有所有必需氨基酸，同時牛奶中蛋白質的可吸收性非常好。牛奶來源的蛋白質支鏈氨基酸如亮氨酸等含量較高，增肌效果高于植物來源的大豆蛋白，同時牛奶中的蛋白質進入體內后在肌肉中的分布較多，更有利于增肌，同時牛奶中的鈣及維生素D對骨骼健康很有利。

全脂、脫脂、部分脫脂，哪種牛奶更好？

目前市面上常見的牛奶有4種，按照每100ml中的脂肪含量來分類，可以分為全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脫脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脫脂（0%脂肪）牛奶。全脂牛奶是牛乳直接經過巴氏殺菌制成的。其他牛奶是通過離心的過程將脂肪微粒去除，脫脂牛奶的質地非常稀，通常要加入脫脂奶粉來加強口感。

常見牛奶的營養成分

隨著肥胖、代謝綜合征、糖尿病等健康問題越來越嚴重，大家對于熱量和脂肪的焦慮越來越大，脫脂牛奶也逐漸成為了很多人乳制品的主要選擇，那么脫脂牛奶的優缺點有哪些呢？

優點 ：脫脂牛奶的熱量、脂肪含量、膽固醇含量均明顯低于全脂牛奶。

缺點 ：脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同時飽腹感較差。牛奶中的脂溶性物質（維生素A、D、E、K）會在脫脂過程中有損失，牛奶脂肪中對健康有好處的共軛亞油酸（有一定抗癌作用）也會流失。脫脂牛奶還缺少對神經系統發育有益的磷脂成分，如DHA等。

因為對低脂飲食的推薦，許多年來膳食指南都更加推崇低脂或者脫脂乳制品。但是近年來人們認識到膳食中的脂肪不都是不健康的，而且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。關于乳制品與肥胖和代謝綜合征的研究，也逐漸在給全脂乳制品“洗白”，也讓我們更加理性地認識全脂乳制品。

肥胖、高脂血癥及糖尿病人群：應該選擇脫脂或低脂牛奶來控制脂肪，特別是飽和脂肪和熱量的攝入。

孕婦、兒童：推薦全脂牛奶，可以保證鈣質、維生素D以及有益脂肪酸的攝入，幫助神經系統發育。

其他的人群：根據自己的口味選擇，只要攝入量不過大，全脂牛奶還是更好的選擇。