失眠了，怎么辦？

臨床認為失眠障礙不是精神障礙，但多數精神障礙伴有失眠障礙癥狀。按照最新睡眠障礙國際分類，睡眠障礙可分為失眠障礙、睡眠呼吸障礙、中樞性嗜睡性疾病、晝夜節律障礙、異態睡眠、睡眠相關運動障礙性疾病及其它睡眠障礙等。了解失眠的診斷標準及不良的睡眠衛生習慣，對指導治療有重要意義。

如何判斷自己是否有失眠障礙呢？

1、入睡困難：一般來說，準備好上床睡覺后30 分鐘仍不能入睡，就可以說是“入睡困難”。

2、睡眠維持障礙：易醒，睡眠淺，不能熟睡，稍有動靜即覺醒，醒后難以再次入睡；頻頻從噩夢中驚醒，自感整夜都在做噩夢。

3、早醒：比平時早醒1小時以上，早醒后無法再次入睡。

4、情緒不穩定：易怒，心煩，注意力不集中，因失眠而苦惱、擔憂、緊張。

5、睡醒之后精力沒有恢復，白天疲倦、乏力，頭部不適感等。

符合以上癥狀，排除軀體疾病的原因，可考慮為失眠障礙。

不良的睡眠衛生習慣？

1、喝太多咖啡：喝咖啡或者茶葉影響睡眠質量，在睡覺之前的幾個小時不要喝；

2、睡前抽煙：香煙中含有尼古丁，影響睡眠質量；

3、過量喝酒：酒精中含有的一些物質會降低睡眠質量，不要在睡前喝酒；

4、睡前精神興奮或者緊張：睡覺之前最好能夠放松一下，聽一些舒緩的音樂或者安靜的看一會書，最好不要在睡前看球賽、吵架或者運動；

5、白天睡太多：白天睡太多，很容易晚上就會睡不著；

6、睡前吃太飽：太晚吃晚餐或者睡前吃太飽、過于油膩；

7、作息不規律：熬夜或過早睡，會造成睡眠節律紊亂，引起入睡困難或早醒。

如何養成良好的睡眠衛生習慣？

1.生活要有規律：建議晚十點左右上床，早上六點之前起床，白天不午睡、不臥床。

2、飲食營養：酌情攝入、牛奶、干果類富含色氨酸的食物，色氨酸在體內可以分解代謝為5-羥色胺，有助于睡眠。

3、不熬夜、保持好心態：熬夜會打亂生物鐘，心態方面保持積極樂觀的態度，樹立自信，失眠是可以治療的。

4、適量運動、戶外曬太陽：中等強度的運動可產生腺苷，陽光照射有助于褪黑素分泌，均可幫助入睡。

如果您面臨失眠的困擾，建議至睡眠醫學門診咨詢，明確診斷，針對性選擇藥物或心理或物理等治療方式。祝您好眠！（市第二人民醫院 楚令媛 張綠鳳）