交替前弓步、彎腰摸腳尖 六種鍛煉防跌倒

 美國疾病控制與預防中心認定，跌倒是65歲及以上老人受傷和死亡的主要原因。不過，每周鍛煉3小時，跌倒風險可降低39%。美國醫院集團專家克里斯·奧克納博士和紐約康復專家、理療師邁克爾·西爾弗曼博士總結了6種運動能防止跌倒，老年朋友不妨一試。

1.交替前弓步。雙腳分開，與臀部同寬，手扶椅子保持平衡。背部挺直，左腳向前跨一步，左膝弓起，直到右膝蓋幾乎碰到地面，左膝蓋不超過左腳趾，然后恢復站姿。換右腳，重復相同動作。剛開始時，每側重復5次，之后可逐漸增加到10次。

2.單腿站立。站直身體，雙腳分開，與臀部同寬，必要時可扶墻或抓住固定家具以保持平衡。左腳離開地面約2.5厘米，身體保持直立，單腿站立10~15秒，然后慢慢將左腳放回地面。之后換右腳，重復相同動作，每條腿動作重復5次。

3.坐姿騰空撐。坐在帶扶手、穩固的椅子上，借助雙臂力量撐起全身，臀部騰空離開椅子，保持幾秒，再慢慢放低身體，恢復坐姿，重復10次。

4.借助椅子和重物訓練肱三頭肌。保持站姿，左手抓住牢固的椅子，右手握住1公斤重的啞鈴（或其他重物），背部挺直。右臂彎曲，肘部放在腰部，伸展右前臂，重復10次。之后換另一側，重復相同動作。

5.坐姿抬腿。坐在椅子上，雙手抓住椅子底部，左腿伸直，上身保持不動的同時，盡量將左膝蓋向胸口靠近，保持幾秒，然后左腿緩慢恢復到原位，該動作重復5~10次。之后換右腿，重復相同動作。

6.彎腰摸腳尖。雙腳并攏站立，慢慢彎腰，雙腿伸直，指尖盡量伸向腳趾。如果身體柔韌性較好，指尖可觸摸到腳趾。之后慢慢恢復站姿，該動作可重復10次。▲（徐 江）