運(yùn)動是良藥——腦卒中健康教育之“合理運(yùn)動”

駐馬店市第二人民醫(yī)院藥學(xué)部 李震

2016年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的來自32個國家的INTERSTROKE研究結(jié)果顯示，全球90.7%腦卒中與高血壓、糖尿病、血脂異常、心臟疾病、吸煙、酒精攝入、不健康飲食、腹型肥胖、體力活動不足和心理因素10項可糾正的危險因素相關(guān)。其中，腦卒中人群體力活動不足的有28.5%。

腦卒中后人群應(yīng)該怎么設(shè)定運(yùn)動方案，促進(jìn)康復(fù)、預(yù)防復(fù)發(fā)呢？

一、運(yùn)動強(qiáng)度的選擇

首先，恢復(fù)腦卒中發(fā)生前的體力活動；

然后，逐漸過渡到中等強(qiáng)度的體力活動（對慢性病的保護(hù)作用最高，運(yùn)動損傷或其它副作用最小），甚至高強(qiáng)度體力活動（對慢性病的保護(hù)作用最高，運(yùn)動損傷或其它副作用幾率輕微增加）。

二、運(yùn)動類型和項目的選擇

1.有氧運(yùn)動，可以提高心肺耐力。如中等強(qiáng)度：掃地、打掃院子、拖地板；跑走結(jié)合（慢跑成分不超過10分鐘）；乒乓球、排球、高爾夫球、保齡球等。

2.抗阻運(yùn)動，可以提高肌肉力量和質(zhì)量。如：啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械等。

3.柔韌性練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，放松肌肉。如：太極、瑜伽、舞蹈等。

三、運(yùn)動頻率的設(shè)定

有氧運(yùn)動：最好每天一次或每周五天，最少隔天一次。每次15-20分鐘，視體能增加。

抗阻運(yùn)動：每周2-3天，每天8-10個動作，每個動作三組，每組重復(fù)8-15次。

柔韌性運(yùn)動：最好是每天進(jìn)行，尤其是大強(qiáng)度有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動前后。

四、運(yùn)動時機(jī)和時間的設(shè)定

運(yùn)動應(yīng)選擇在晚餐后30-60分鐘后進(jìn)行；每次鍛煉的最佳時長應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

五、運(yùn)動的自我管理

1.運(yùn)動時的目標(biāo)心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）*TI%+靜態(tài)心率；（TI通常為40%-80%）

2.運(yùn)動時最大心率=220-年齡；

3.運(yùn)動要尊重主觀感覺，一旦出現(xiàn)不適，立刻停止休息；

4.運(yùn)動時應(yīng)注意保暖，運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分。

六、運(yùn)動應(yīng)遵循的原則

1.有規(guī)律地持續(xù)鍛煉；

2.要循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量；

3.加強(qiáng)自我檢測，防止運(yùn)動過量。

全民健身是全體人民增強(qiáng)體魄、健康生活的基礎(chǔ)和保障，人民身體健康是全面建成小康社會的重要內(nèi)涵，是每一個人成長和實現(xiàn)幸福生活的重要基礎(chǔ)。腦卒中后人群更應(yīng)該積極適量運(yùn)動，促進(jìn)腦卒中的康復(fù)，預(yù)防腦卒中的復(fù)發(fā)。