肌肉是長壽的本錢

張?bào)銗?趙可佳

受訪專家：上海體育科學(xué)研究所研究員、體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任 劉 欣

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主管康復(fù)師、博士后 苗 欣

現(xiàn)代人大多以瘦為美，不管男女老少、發(fā)胖與否，都愛把減肥掛嘴邊。殊不知，盲目減掉的除了體重還可能是健康。眾多研究發(fā)現(xiàn)，與體重秤上的數(shù)字相比，從年輕時(shí)起就攢點(diǎn)健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才會少生病，生了病也能扛病。

有點(diǎn)肉，更長壽

肥胖的確與高血壓、心臟病、糖尿病等疾病有關(guān)，但過瘦時(shí)健康也會出問題，尤其是老年人，稍微胖點(diǎn)反而壽命更長。澳大利亞迪肯大學(xué)針對20多萬名65歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI值）稍高于正常范圍（18.5~24.9）的老人，身體更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。專家分析，這可能是因?yàn)槟昀虾笊眢w需要多一些的脂肪和蛋白質(zhì)來對抗疾病，而消瘦的老人缺少這些“本錢”。法國巴黎笛卡爾大學(xué)近期的研究也顯示，胖一些的肺癌患者在接受治療時(shí)所承擔(dān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。

上面說的“本錢”不僅僅指肥肉，更多的應(yīng)該是肌肉，尤其是骨骼肌。上海體育科學(xué)研究所研究員、體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任劉欣告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，骨骼肌是最主要的運(yùn)動器官，它連接骨頭、支撐人體，對保持姿勢起著重要作用，任何身體活動都離不開它。若肌肉衰退，老年人站立不穩(wěn)容易摔倒，死亡率升高。同時(shí)，老年人的日常活動和自理能力也受到限制，會逐漸變得不愿意出門，難以融入社會，進(jìn)而引發(fā)孤獨(dú)、抑郁等心理問題。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主管康復(fù)師、博士后苗欣說：“骨骼肌附著在骨頭外，就像一個(gè)保護(hù)層，如果骨骼肌流失，保護(hù)層變薄，骨折和骨質(zhì)疏松的幾率就會增加。”

此外，骨骼肌還是重要的代謝器官，比如它能儲存蛋白質(zhì)，當(dāng)食物中的蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，可分解產(chǎn)生人體必需的氨基酸，供機(jī)體合成其他物質(zhì)。骨骼肌也是儲存糖原的主要部位，能夠幫助穩(wěn)定血糖。

肌肉用進(jìn)廢退

隨著年齡的增加，細(xì)胞萎縮、運(yùn)動神經(jīng)元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。劉欣告訴記者，衰退一般發(fā)生在40歲后，55~60歲時(shí)會出現(xiàn)較明顯的肌肉流失和肌力下降，特別是更年期的女性。日本研究發(fā)現(xiàn)，衰退最快的是下肢肌肉。人過了20歲，上肢和軀干的肌肉量還可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈減少趨勢。日本順天堂大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)教授櫻庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前側(cè)的股四頭肌，它一般在25歲左右迎來巔峰，之后隨著年齡增長逐漸減少，到60歲時(shí)，肌肉量只剩下60%左右。劉欣說，生活中還有很多因素會使骨骼肌在不知不覺中流失。

久坐不動。骨骼肌遵循“用進(jìn)廢退”法則，你不去刺激它，它就不會生長。因此，長時(shí)間不運(yùn)動、久坐久臥，會出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。上述日本研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩肌（大腿后側(cè)肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。

營養(yǎng)不良。除了運(yùn)動，肌肉量還與營養(yǎng)密不可分。這是因?yàn)椋∪獾男纬梢?jīng)過“肌纖維撕裂—身體自動修復(fù)—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復(fù)需要蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。所以有些老人不吃肉，腸胃吸收功能差，年輕人靠節(jié)食減肥，或愛吃營養(yǎng)價(jià)值低的零食等，都會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響肌肉的形成和保持。

身患疾病。疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在經(jīng)歷手術(shù)或患感染性疾病時(shí)，身體里儲存的能源物質(zhì)減少，缺少某些人體必需的氨基酸，勢必會影響肌肉的形成。

趁早多攢點(diǎn)肌肉

“雖然年輕時(shí)肌肉不足的弊端沒那么明顯，但如果不盡早儲存足夠的肌力和肌量，老了后肯定會更嚴(yán)重。”劉欣說，在我國，大部分人不知道骨骼肌的重要性，更沒有意識到應(yīng)該盡早攢點(diǎn)肉，以至于隨著年齡的增長迅速憔悴，身體素質(zhì)也越來越差，甚至無法獨(dú)立生活。

老去是不可避免的，但是我們可以選擇怎樣老去。對大眾而言，要想增加骨骼肌或減少肌肉流失，最有效的方法就是加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練，包括自重訓(xùn)練、輕器械訓(xùn)練和重器械訓(xùn)練三類。無論是哪類訓(xùn)練都要遵循專業(yè)人士的指導(dǎo)，科學(xué)規(guī)范，動作標(biāo)準(zhǔn)。苗欣說，如果動作錯誤，練得越多危害越大。疼痛是重要的警告信號，訓(xùn)練中如果出現(xiàn)疼痛，很可能是姿勢不正確造成了拉傷或扭傷，要停止運(yùn)動并及時(shí)就醫(yī)。有時(shí)運(yùn)動后會有酸脹感，兩三天內(nèi)即可緩解，這是正常現(xiàn)象，若無法自行辨別疼痛和酸脹，可以請醫(yī)生等專業(yè)人士來判斷是否可以繼續(xù)鍛煉。劉欣建議，訓(xùn)練時(shí)要遵從以下原則：

1.均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓(xùn)練要有8~10個(gè)不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個(gè)部位練到位，然后再開始練下一個(gè)部位，不能“眉毛胡子一把抓”。苗欣說，很多老年人認(rèn)為，每天跳廣場舞運(yùn)動得足夠充分，實(shí)際上廣場舞只是“活動”，對肌肉的訓(xùn)練效果較差，跳一晚上也未必比得上做20次單腿蹲。老年人要想增肌，可以在家做一些簡單的自重訓(xùn)練或輕器械訓(xùn)練，比如俯臥撐、蹲起、舉啞鈴等。

2. 先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓(xùn)練指涉及兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動，比如臥推；小肌肉群訓(xùn)練則是指活動兩個(gè)以下關(guān)節(jié)的運(yùn)動，比如小臂彎舉啞鈴。

3.循序漸進(jìn)，量力而行。運(yùn)動量要超過日常活動量，感覺略微有點(diǎn)費(fèi)勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少于48小時(shí)，器械重量以重復(fù)8~12次動作后就做不動了為宜。但要注意保證動作規(guī)范，在此基礎(chǔ)上才能逐漸增加次數(shù)和重量，最后再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

老年人鍛煉肌肉時(shí)要額外注意以下幾點(diǎn)：高血壓患者運(yùn)動時(shí)不要憋氣，訓(xùn)練前測一下血壓，如果高于平時(shí)，建議不要訓(xùn)練；患有骨質(zhì)疏松的老人負(fù)重不可過大，動作盡量舒緩；老年人營養(yǎng)合成及代謝能力減弱，因此運(yùn)動期間要加強(qiáng)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源包括禽蛋類、酸奶、豆類、魚類等；70歲以上患有肌少癥的老年人建議遵醫(yī)囑治療，不要盲目鍛煉。

劉欣最后強(qiáng)調(diào)，除了進(jìn)行規(guī)范的訓(xùn)練，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。外賣、智能化、機(jī)械化等現(xiàn)代生活方式剝奪了不少人的運(yùn)動機(jī)會。“人們可以適當(dāng)拋棄這些便利，自己做做飯、洗洗衣，對保持肌肉功能都有一定作用。” ▲